Magnez

Magnez to jeden z najważniejszych makroelementów występujących w ludzkim organizmie. Minerał ten bierze udział w blisko 300 reakcjach enzymatycznych zachodzących w naszym ciele. Najważniejsze z nich to przemiany składników odżywczych oraz przekazywanie impulsów nerwowych. Niedobór magnezu może więc nieść ze sobą poważne skutki zdrowotne, którym można zapobiec poprzez prawidłowo zbilansowaną dietę oraz dobrze dobraną suplementację.

Magnez - co to jest?

Magnez (z łac. magnesium) to składnik mineralny zaliczany do makroelementów. Pierwszy raz został on uznany za pierwiastek w 1755 r. przez Josepha Blacka. W formie czystej został natomiast wyodrębniony w 1808 r. przez Humphry’ego Davy’ego, który nadał mu oryginalną łacińską nazwę. Polskie określenie "magnez" zostało zaproponowane przez Filipa Neriusza Waltera.

Właściwości magnezu

Magnez, tuż obok potasu, jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym, który odpowiada za aktywację przeszło 300 enzymów naszego ciała. Jest więc niezbędnym elementem, którego nie może zabraknąć w codziennej diecie. Składnik ten bierze udział w biosyntezie białek, DNA i RNA oraz w metabolizmie cząsteczek ATP. Co więcej, magnez pełni też ważną rolę w:

• przewodnictwie nerwowo-mięśniowym,
• prawidłowej pracy mięśni,
• procesach termoregulacji,
• zapewnianiu homeostazy mineralnej kości i całego organizmu - magnez zwiększa przyswajalność wapnia do kości i wspiera aktywację witaminy D w nerkach, która jest również niezbędna dla zdrowych kości,
• regulacji ciśnienia tętniczego krwi,
• regulacji pracy serca,
• metabolizmie węglowodanów, glukozy i insuliny - zmniejsza ryzyko cukrzycy.

Niedobory magnezu mogą powodować zaburzenia w wydzielaniu insuliny oraz zmniejszać wrażliwość komórek na insulinę. Istnieją badania wskazujące, że zwiększenie spożycia magnezu o 100 proc. zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 o około 15 proc. Warto jednak pamiętać, że National Institutes of Health American Diabetes Association podkreśla, że do potwierdzenia tej tezy konieczne są dalsze badania.

Dodatkowo istnieją badania, które wskazują, że przyswajanie magnezu i jego poziom we krwi mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Magnez to pierwiastek niezbędny dla prawidłowej kurczliwości mięśni, w tym mięśnia sercowego, a także do przekazywania sygnałów nerwowych. Badanie „Framingham Heart” wskazuje, że osoby dbające o odpowiedni poziom magnezu w organizmie mają aż o 58 proc. mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic wieńcowych, a o 34 proc. tętnic jamy brzusznej. Na tej podstawie organizacja National Institutes of Health wyciągnęła wniosek, że większy poziom magnezu we krwi stanowi czynnik profilaktyczny chorób sercowo-naczyniowych, udaru oraz niedokrwiennej choroby serca.

Magnez - zastosowanie

Szacuje się, że średnie spożycie magnezu u przeciętnego Polaka wynosi 297 mg/dobę. Więcej tego składnika spożywają mężczyźni - około 350 mg/dobę, a kobiety średnio 255 mg/dobę. Magnez występuje w wielu produktach spożywczych, co pozwala skutecznie walczyć z jego niedoborem. Zapotrzebowanie na magnez można pokryć, spożywając każdego dnia przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzką czekoladę oraz sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, banany i niektóre warzywa. Makroelement ten wchodzi w skład chlorofilu, dlatego warzywa zielone zawierają więcej magnezu. Co ciekawe, dobrym źródłem tego składnika jest również woda pitna, z naciskiem na wodę twardą.

Przyswajalność magnezu wraz z dietą wynosi około 50 proc. Dodatkowo warto pamiętać, że wchłanianie magnezu mogą utrudniać fosforany i kwas fitynowy. Natomiast produkty bogate w magnez przyswajane są lepiej przez organizm w obecności rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego.

Zapotrzebowanie na magnez można również spełnić poprzez odpowiednio dobrane suplementy diety, które będą doskonałym uzupełnieniem codziennych posiłków.

Dawkowanie magnezu

Zarówno przy niedoborze magnezu, jak i jego nadmiarze mogą pojawić się niebezpieczne dla zdrowia działania uboczne. Warto więc trzymać się zalecanej przez specjalistów dawki. Według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia średnie zapotrzebowanie (EAR) na magnez wynosi:

• 350 mg/dobę dla mężczyzn,
• 265 mg/dobę dla kobiet,
• 300 mg/dobę dla kobiet w ciąży

Z kolei RDA, czyli zalecane dzienne spożycie przedstawia się następująco:

• 420 mg/dobę dla mężczyzn,
• 320 mg/dobę dla kobiet,
• 360 mg/dobę dla kobiet w ciąży.

Objawy niedoboru magnezu

Magnez to składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobór magnezu nazywany jest hipomagnezemią. Blisko 60 proc. magnezu w naszym organizmie zlokalizowane jest w kościach. Pozostała część znajduje się w mięśniach, tkankach miękkich, we krwi oraz innych płynach ustrojowych. W praktyce każda komórka żywa potrzebuje magnezu do prawidłowego funkcjonowania.

Tymczasem badania pokazują, że 50 proc. populacji światowej przyjmuje każdego dnia mniej magnezu, niż wskazują na to zalecenia. Oznacza to niski poziom magnezu, a w następstwie pojawienie się skutków niedoborów magnezu.

Najczęściej spotykane objawy niedoboru magnezu to:

• niskie stężenie wapnia i potasu w organizmie,
• objaw Trousseau - tężyczka powodująca kurczowe zaciskanie dłoni wywołujące problemy z chwytaniem,
• drżenie oraz krótkie skurcze mięśni kończyn dolnych i górnych,
• splątanie i dezorientacja,
• pobudzenie,
• halucynacje,
• osłabienie,
• niepokój,
• wrażliwość na światło,
• szum w uszach,
• zawroty głowy.

Kiedy organizmowi towarzyszy niedobór magnezu przez dłuższy czas, mogą pojawić się poważniejsze objawy. Wśród nich wyróżnia się: zwapnienie tkanek miękkich, zaćmę, utratę słuchu, zachowania psychotyczne, depresję, migrenę, chorobę wieńcową, zaburzenia rytmu serca, niewydolność serca, nadciśnienie. W szczególnie poważnych przypadkach może pojawić się nawet tzw. nagła śmierć sercowa.

Objawy nadmiaru magnezu w organizmie

Stan przedawkowania magnezu nazywamy hipermagnezemią. Najczęściej pojawia się ona w przypadku nieprawidłowego stosowania suplementacji, chorób oraz przyjmowanych leków, zwłaszcza w niedoczynności tarczycy i nadnerczy, niewydolności nerek, w niektórych nowotworach oraz w przypadku stosowania niektórych leków z litem w chorobach psychicznych.

Niewielki nadmiar magnezu nie daje objawów. Problem pojawia się jednak, kiedy trwa przez dłuższy czas. Mogą pojawić się wtedy:

• mrowienie i zaczerwienienie twarzy,
• osłabienie mięśni,
• nudności i wymioty.

Objawy te są nieswoiste i mogą nie zostać odpowiednio szybko połączone z nadmiarem magnezu w organizmie. Poważniejsze symptomy hipermagnezemii pojawiają się w przypadku znacznego nadmiaru magnezu. W tym przypadku mogą wystąpić:

• trudności w oddychaniu,
• zaburzenia rytmu serca,
• całkowite porażenie mięśni z zaburzeniami oddychania,
• niedrożność jelit,
• zatrzymanie pracy serca.

Co ciekawe, usunięcie przyczyny hipermagnezemii pozwala pacjentowi stosunkowo szybko wrócić do zdrowia.

Magnez - przeciwwskazania

Znając przyczyny niedoboru magnezu lub jego nadmiaru można odpowiednio dobrać leczenie i prawidłową suplementację. Warto jednak mieć na uwadze, że istnieją przeciwwskazania do stosowania preparatów z magnezem. Zalicza się do nich alergię na którykolwiek składnik leku, a także hipermagnezemię, ciężką niewydolność nerek oraz biegunkę.

Magnez - jaki najlepszy?

Niedobór magnezu może powodować szereg niebezpiecznych powikłań, dlatego warto zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę oraz właściwy suplement diety. Ważne, aby postawić na preparat o dobrej wchłanialności, który znajdziesz w naszej ofercie. Badania pokazują, że najlepiej do przewodu pokarmowego wchłania się magnez w formie soli:

• organicznych, np. cytrynian magnezu, mleczan magnezu, asparaginian, glukonian,
• nieorganicznych, np. węglan, tlenek magnezu oraz chlorek magnezu.

Co ciekawe, sole organiczne przyswajają się lepiej od nieorganicznych i pomagają szybciej łagodzić objawy niedoboru magnezu. Mleczan oraz cytrynian magnezu posiadają wchłanialność na poziomie blisko 90 proc., podczas gdy tlenek magnezu wchłania się jedynie w 4 proc. Z kolei glicynian magnezu, określany też jako chelat magnezu, posiada również doskonałą przyswajalność. To właśnie on bywa najczęściej stosowany do długotrwałego uzupełniania niedoborów magnezu w organizmie.

Z czym łączyć magnez?

Aby wybrany w naszym sklepie suplement diety z magnezem wchłaniał się jeszcze lepiej, warto połączyć go z niektórymi składnikami. Zapotrzebowanie na magnez łatwiej pokryjesz, stosując go z:

• potasem - sięgaj po pomidory, banana i awokado,
• białkiem - sięgaj po mięso i nabiał, ponieważ mogą zwiększyć przyswajalność magnezu nawet o 40 proc.,
• witaminą B6 - wybierz drób, banany i orzechy - witamina B6 zwiększa wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego i spowalnia jego wydalanie przez nerki.

Szeroki wybór magnezu w Vitashop

W szerokiej ofercie sklepu Vitashop znajdziesz magnez w poręcznych kapsułkach, który jest łatwy w codziennym stosowaniu. To idealny wybór, kiedy towarzyszą Ci bolesne skurcze mięśni i drganie powiek, które często są pierwszymi objawami niedoboru magnezu. Tabletki dojelitowe to najłatwiejsza forma suplementacji, a odpowiednio dobrane sole magnezu pomogą Ci uzupełnić niedobory. Rola magnezu w naszym ciele jest bardzo ważna, dlatego nie bagatelizuj odpowiednio zbilansowanej diety oraz suplementacji. Dobre samopoczucie to podstawa bystrości umysłu i świetnego funkcjonowania!

Źródła

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, s. 286-289
• Shah S.C., Dai Q., Zhu X. i wsp., Associations between calcium and magnesium intake and the risk of incident gastric cancer: A prospective cohort analysis of the National Institutes of Health-American Association of Retired Persons (NIH-AARP) Diet and Health Study, Int. J. Cancer., 2019, 146, 11, s. 2999–3010
• Wyskida K., Chudek J., Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne, Med. Dypl., 2016, 3, s. 12–17