Przyswajanie żelaza w organizmie

Żelazo to pierwiastek mineralny zaliczany do mikroelementów niezbędnych dla naszego organizmu. Nie jest ono produkowane wewnątrz ciała, dlatego powinno być dostarczane wraz z prawidłowo zbilansowaną dietą oraz suplementacją.

Po dostarczeniu żelaza do organizmu jest ono wchłaniane w dwunastnicy. Następnie wiąże się we krwi z transferyną - białkiem odpowiedzialnym za transport żelaza do szpiku kostnego, śledziony oraz wątroby. Najwięcej żelaza znajduje się w tym ostatnim narządzie, a jego zapasy są wykorzystywane w przypadku utraty krwi do produkcji hemoglobiny - białka transportującego tlen do komórek organizmu oraz odpowiedzialnego za usuwanie dwutlenku węgla powstałego w procesie oddychania.

W żywności można znaleźć dwa rodzaje żelaza:

• żelazo hemowe - występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego,

• żelazo niehemowe - występuje w produktach roślinnych.

Przyswajalność żelaza hemowego przez organizm jest zdecydowanie lepsza, co zmniejsza ryzyko wystąpienia niedoboru tego składnika.

Rola żelaza w organizmie

W organizmie człowieka znajduje się około 4-5 g żelaza. Mimo że ilość ta jest niewielka, pełni ono szereg istotnych funkcji:

• jest niezbędne dla hemoglobiny - białka umożliwiającego dostarczanie tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała i usuwanie dwutlenku węgla,

• uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych (erytrocytów) w szpiku kostnym,

• jest składnikiem mioglobiny - białka występującego w mięśniach, które umożliwia im pobieranie z krwi tlenu niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania włókien mięśniowych,

• stanowi składnik wielu enzymów tkankowych,

• reguluje metabolizm cholesterolu,

• wspiera detoksykację szkodliwych substancji w wątrobie,

• wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego,

• wspiera prawidłową pracę układu nerwowego.

Składnik ten jest magazynowany w wątrobie, szpiku kostnym i śledzionie, jednak zapasy żelaza są niewielkie. Dlatego też bardzo istotne jest jego dostarczanie z zewnątrz.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Według norm Instytutu Żywności i Żywienia zalecane dzienne spożycie żelaza powinno wynosić:

• dla niemowląt do 5. miesiąca życia - 0,3 mg,

• dla dzieci od 6. miesiąca do roku - 11 mg,

• dla dzieci: od 1 do 3 lat – 7 mg, od 4 do 12 lat - 10 mg,

• dla młodzieży: chłopcy od 13. do 18. roku życia - 12 mg, dziewczęta od 13. do 18. roku życia - 15 mg,

• dla kobiet: do 50. roku życia 18 mg, powyżej 50. roku życia - 10 mg,

• dla mężczyzn - 10 mg,

• dla kobiet w ciąży – 27 mg,

• dla kobiet karmiących - 10 mg.

Mimo że ilości te wydają się niewielkie, niedobór żelaza jest stosunkowo często spotykanym problemem. Jest to związane z jego trudną przyswajalnością. Wchłanianie żelaza w organizmie z produktów spożywczych znajduje się na poziomie ok. 10 proc. Pozostała ilość jest wydalana. W związku z tym w codziennej diecie powinno znaleźć się około 10-20 mg żelaza.

Niedobór żelaza - kiedy wzrasta zapotrzebowanie?

Zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się:

• w okresie dojrzewania - w szczególności u dziewcząt, u których pojawiła się miesiączka,

• u osób z nadwagą i otyłością,

• u osób stosujących restrykcyjne diety,

• u osób na diecie wegetariańskiej,

• u kobiet mających obfite i długie miesiączki,

• u kobiet po menopauzie,

• u kobiet w ciąży.

Objawy i skutki niedoboru żelaza w organizmie

Najczęściej spotykane objawy niedoboru żelaza we krwi to:

• szybka męczliwość, 

• osłabienie, 

• senność,

• apatia,

• problemy z koncentracją, 

• bladość skóry i błon śluzowych, w tym spojówek,

• stany zapalne błony śluzowej jamy ustnej,

• cienie pod oczami,

• bóle i zawroty głowy, 

• przyspieszona akcja serca,

• uczucie kołatania serca,

• wypadanie włosów,

• łamliwość paznokci,

• podłużne prążki na płytce paznokciowej,

• sucha, szorstka skóra,

• zajady w kącikach ust,

• osłabienie odporności i wzrost podatności na infekcje.

Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości - tzw. anemii z niedoboru żelaza. Jej cechą charakterystyczną jest zmniejszona wielkość krwinek czerwonych, a co za tym idzie - zmniejszona ilość przenoszonej przez erytrocyty hemoglobiny. Z niedoborem żelaza wiąże się więc zmniejszony dopływ tlenu do komórek ciała. Anemia diagnozowana jest, kiedy poziom stężenia hemoglobiny spada poniżej 12 g/dl u kobiet i 13 g/dl u mężczyzn.

Niedobór żelaza - przyczyny

Niedobory żelaza we krwi mogą być spowodowane wieloma czynnikami, wśród których najczęściej spotykane są:

• nadmierna utrata krwi - w wyniku urazu, wypadku, przewlekłego krwawienia z przewodu pokarmowego czy obfitych miesiączek,

• w okresie dojrzewania - nastolatkom towarzyszy zwiększone zapotrzebowanie na żelazo,

• w drugim i trzecim trymestrze ciąży, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na żelazo,

• nieprawidłowa dieta - zbyt niskie spożycie żelaza najczęściej występuje w przypadku nieprawidłowo zbilansowanej diety wegetariańskiej lub wegańskiej,

• zaburzone wchłanianie żelaza w jelitach - w przypadku zabiegów chirurgicznych związanych z przewodem pokarmowym, infekcji Helicobacter Pylori, stanów zapalanych żołądka i jelit,

• przyjmowanie leków z grupy inhibitorów pompy protonowej i antagonistów receptora H2 (stosowane przy zgadze), antybiotyków tetracyklinowych i neomycyny, magnezu, cholestyraminy oraz wyciągów enzymatycznych z trzustki.

Wchłanianie żelaza z diety - produkty bogate w żelazo

Aby uniknąć niedoboru żelaza i zadbać o prawidłowy poziom czerwonych ciałek krwi, należy stosować zdrową i prawidłowo zbilansowaną dietę. Objawów niedoboru żelaza można uniknąć, jeśli w codziennym jadłospisie znajdą się:

• mięso (zwłaszcza czerwone),

• wątróbka,

• ryby,

• warzywa (szpinak, buraki, szczaw, por, zielony groszek, pietruszka),

• owoce (czarna porzeczka, awokado, morele, suszone jabłka, figi i śliwki, rodzynki),

• jaja,

• orzechy i pestki,

• produkty zbożowe (ryż brązowy, kasze, płatki owsiane i żytnie, chleb graham i razowy),

• nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica).

Dodatkowo warto wziąć pod uwagę problemy z wchłanianiem żelaza. Aby zwiększyć jego przyswajalność, należy łączyć produkty bogate w ten składnik z produktami zawierającymi witaminę C. Natka pietruszki, szpinak, papryka, kiwi, cytrusy czy czarna porzeczka wspierają przyswajanie żelaza do przewodu pokarmowego.

Jednocześnie podczas spożywania posiłków bogatych w żelazo należy zrezygnować z produktów, które mogą zmniejszać jego wchłanianie. Wśród nich znajduje się kawa, herbata oraz produkty bogate w wapń.

Jak uzupełnić niedobór żelaza - suplementy diety

Z powodu niedoboru żelaza czujemy się osłabieni i senni, co zmniejsza naszą produktywność i komplikuje wykonywanie codziennych obowiązków. Warto więc zgłosić się do lekarza i skontrolować poziom żelaza we krwi. W przypadku niewielkiego niedoboru żelaza wystarczy zadbać o prawidłowo zbilansowaną dietę oraz uzupełnić ją o żelazo w tabletkach. Dobre suplementy diety warto stosować także profilaktycznie, pamiętając, że nadmiar żelaza w organizmie również nie jest wskazany.

O ile niewielkie niedobory żelaza można uzupełnić samodzielnie, z bardziej zaawansowanym problemem należy zwrócić się do lekarza. Istotne jest ustalenie przyczyny niedoboru oraz wdrożenie odpowiedniego leczenia. Preparaty z żelazem na receptę mogą mieć formę doustnych tabletek do stosowania między posiłkami lub na czczo, a także zastrzyków. Powinny być one podawane przez wykwalifikowany personel medyczny.

Źródła:

1. Instytut Żywności i Żywienia, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020, s. 282-285

2. C. Camaschella, New insights into iron deficiency and iron deficiency anemia, „Blood Reviews” 2017, nr 225–233

3. C. Breymann, Iron deficiency anemia in pregnancy, „Seminars in Hematology” 2015, nr 339–347