Jak wzmocnić odporność organizmu w naturalny sposób?

Układ odpornościowy to najważniejszy mechanizm stojący na straży naszego zdrowia. To właśnie on w znacznym stopniu chroni nas przed szkodliwymi patogenami, takimi jak wirusy, grzyby czy bakterie. Jego prawidłowe funkcjonowanie pozwala uniknąć wielu chorób - w tym sezonowych infekcji związanych z przeziębieniem czy grypą. Wzmocnienie odporności organizmu nie jest jednak możliwe bez kilku podstawowych czynników, wśród których znajdują się:

• prawidłowo zbilansowana dieta bogata w witaminy i składniki mineralne (zwłaszcza witaminę C, cynk, selen i oleje rybie),

• odpowiednia ilość snu,

• unikanie stresu,

• aktywność fizyczna (w tym ruch na świeżym powietrzu).

Wzmocnienie odporności - jak do tego podejść?

W sprzedaży można spotkać wiele preparatów wzmacniających układ immunologiczny. Są one dostępne w formie kapsułek, tabletek, tabletek musujących, syropów oraz płynów. Dzięki temu wybór optymalnej dla nas formy nie powinien stanowić problemu. Ważne jednak, aby podczas zakupu produktu zwrócić uwagę na zawartość substancji czynnych. Każdy godny zaufania i sprawdzony producent zobligowany jest do przedstawienia standaryzowanej dawki składników aktywnych zawartych w preparacie.

Produkty wzmacniające odporność organizmu warto stosować, kiedy nasz układ immunologiczny jest osłabiony. Zdarza się to przede wszystkim w chłodniejsze pory roku, a więc w okresie jesienno-zimowym oraz wczesną wiosną. Dodatkowo odporność może być osłabiona po przebytej infekcji, u chorych przewlekle, u małych dzieci oraz osób starszych.

Jakie witaminy na odporność wybrać?

Wśród dostępnych produktów wspierających prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego można znaleźć wiele witamin, minerałów oraz wyciągów roślinnych. W przypadku tych pierwszych kluczowe są:

• witamina C (kwas askorbinowy),

• witamina D,

• beta-karoten (prekursor witaminy A),

• witamina E.

Witamina C jest najczęściej kojarzona z odpornością, a jej stosowanie cieszy się największą popularnością w okresie jesienno-zimowym. Zwyczaj ten ma wiele wspólnego z dowodami naukowymi, ponieważ profilaktyczne stosowanie preparatów z witaminą C może łagodzić objawy przeziębienia oraz skracać czas jego trwania. Kwas askorbinowy jest szczególnie istotny u osób aktywnych, u których w sposób istotny może zmniejszać ryzyko infekcji, a jednocześnie stać na straży zdrowych kości i stawów. Witamina C wspomaga odporność na drodze kilku mechanizmów:

• uszczelnia naczynia krwionośne - wspiera funkcje ochrony nabłonkowej przed wnikaniem patogenów do organizmu,

• zwiększa zdolność komórek do chemotaksji, fagocytozy oraz wytwarzania reaktywnych form tlenu,

• uczestniczy w rozpadzie i usuwaniu zużytych neutrofili w obszarze działania makrofagów.

Witamina C jest także silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Witaminy na odporność obejmują także witaminę D3. Związek ten pełni istotną rolę we wspomaganiu układu odpornościowego. Witamina D stymuluje prawidłową odporność, a jej niedobór wiążę się ze zwiększoną podatnością na choroby immunologiczne, przeziębienia i infekcje. Co istotne, witamina D wspiera komórki odpornościowe takie jak makrofagi, limfocyty, eozynofile oraz neutrofile. Związek ten stymuluje także wydzielanie katelicydyny - istotnego białka wykazującego właściwości przeciwbakteryjne.

Witamina D produkowana jest w komórkach skóry pod wpływem promieni słonecznych, dlatego warto spędzać czas na świeżym powietrzu. Niestety w okresie jesienno-zimowym, kiedy nasz dostęp do słońca jest mocno ograniczony, produkcja witaminy D3 znacznie się zmniejsza. Należy więc wtedy sięgnąć po suplementy diety w formie praktycznych kapsułek lub tranu.

Prekursor witaminy A - beta-karoten również wspiera odporność organizmu oraz pomaga ograniczać częstotliwość występowania infekcji. Co więcej, składnik ten wykazuje działanie antyoksydacyjne oraz ochronne dla grasicy - najważniejszego gruczołu układu odpornościowego. Beta-karoten usprawnia prawidłowe funkcjonowanie białych krwinek biorących czynny udział w budowaniu odporności organizmu.

Kolejną witaminą wspierającą układ immunologiczny człowieka jest witamina E, która jest szczególnie istotna dla seniorów. Regularne przyjmowanie tego składnika przez okres minimum 3 miesięcy wspiera proces fagocytozy związanej z działalnością neutrofili oraz poprawia odpowiedź komórkową. Dzięki temu układ odpornościowy działa sprawnej, co ogranicza ryzyko zachorowań. W związku z tym specjaliści zalecają osobom starszym przyjmowanie witaminy E w formie α-tokoferolu w ilości 400 IU dziennie.

Jakie składniki mineralne na wzmocnienie organizmu?

Nie ulega wątpliwości, że rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci i dorosłych jest niezwykle istotna. W tym aspekcie nie bez znaczenia pozostają również składniki mineralne, które stymulują układ odpornościowy człowieka. Wśród nich najważniejsze są:

• cynk - stanowi składnik uczestniczący w procesach metabolicznych witaminy A, kwasów tłuszczowych EPA i DHA oraz w reakcjach odpornościowych,

• wapń - składnik mogący przyspieszać rekonwalescencję i przywracać prawidłową odporność po przebytej infekcji,

• fosfor - niedobory tego pierwiastka mogą być jedną z przyczyn częstych infekcji.

Jak wzmocnić układ odpornościowy? Po co jeszcze warto sięgnąć?

Nawracające infekcje górnych dróg oddechowych to problem, z którym wielu z nas mierzy się nawet kilka razy do roku. Wspomniane składniki mineralne oraz witaminy na odporność warto więc wzbogacić o dodatkowe substancje na wzmocnienie organizmu. Wśród nich znajdują się:

• białko - to jeden z najważniejszych składników biorących udział w budowie przeciwciał,

• lizyna - to aminokwas szczególnie polecany osobom zarażonym wirusem opryszczki HSV, ponieważ hamuje wytwarzanie innego aminokwasu - argininy odpowiedzialnej za rozprzestrzenianie tego wirusa. Dodatkowo lizyna stymuluje prawidłową pracę układu odpornościowego, może poprawiać odporność i łagodzić przykre objawy przeziębienia czy grypy.

• kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) - znane są ze swoich silnych właściwości przeciwzapalnych, dzięki czemu wspierają układ odpornościowy i pomagają w walce z infekcjami.

Witaminy na odporność - efekty stosowania

Częste infekcje dróg oddechowych, przeziębienia oraz grypa powinny być dla nas sygnałem, że pora zawalczyć o poprawę swojej odporności. Prawidłowe działanie układu immunologicznego to efekt współdziałania wielu czynników. Najważniejsza z nich jest prawidłowo zbilansowana dieta bogata w witaminy, minerały i składniki roślinne pomagające walczyć ze stresem oksydacyjnym, odpowiednia ilość snu, styl życia czy regularna aktywność fizyczna.

Dodatkowo codzienną dietę warto wzbogacić o składniki na odporność zawarte w suplementach diety. Aby dostępne preparaty przyniosły oczekiwane rezultaty, należy je stosować w dawkach zalecanych przez producentów. Niezwykle ważna jest także regularność. Wspomaganie organizmu od wewnątrz jest szczególnie istotne, kiedy zmniejsza się synteza skórna witaminy D, a jednocześnie - kiedy zwiększa się nasza podatność na infekcje. Witaminy na odporność idealnie uzupełniają higieniczny tryb życia w okresie jesieni, zimy oraz wczesnej wiosny.

Źródła:

1. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci,  Probl Hig Epidemiol, 98(2), 2017

2. Dymarska E., Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej w Legnicy, 19(2), 2016