Witamina D – co to jest?

Nazwa Witamina D wbrew uproszczonemu nazewnictwu nie jest określeniem jednego związku, lecz grupy związków steroidowych, które rozpuszczają się w tłuszczach. Głównym źródłem witaminy D dla naszych organizmów jest słońce. Konkretnie chodzi tu o promieniowanie UVB, które w wyniku oddziaływania na naszą skórę wywołuje proces syntezy skórnej witaminy D. To dość uproszczony model powstawania, a zatem spróbujmy zrozumieć go lepiej.

W skórze każdego z nas znajduje się prowitamina D, która pod wpływem promieniowania słonecznego UVB wyzwala w naszym ciele związek o nazwie cholekalcyferol. Dalej przekształca się on w wątrobie i nerkach w kalcytriol – aktywną formę witaminy D3. To właśnie ta postać związku odgrywa dla nas dobroczynną i ważną rolę.

Ciekawostką jest to, że przez dłuższy czas w medycynie uważano,  iż kalcytriol skupia się jedynie na pracy w komórkach kostnych. Pogląd ten zrewidowano. Obecnie wiemy, że jego receptory występują w większości komórek naszego organizmu.

Poza wewnętrznym procesem powstawania witaminy D w naszym ciele nie możemy zapomnieć o jej zewnętrznych źródłach, o które warto zadbać i dostarczać naszemu organizmowi. Choć nie w tak dużej ilości, jak w procesie syntezy skórnej, witamina D występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz grzybach. Odpowiedni poziom witaminy D można więc sobie dostarczyć poprzez skórną syntezę witaminy D, prawidłowo zbilansowaną dietę oraz przyjmując suplementy diety.

Dobroczynne działanie witaminy D

Dzięki nauce poznaliśmy, jak ważną rolę odgrywa witamina D dla naszego ciała. Co więcej, to rola wielowektorowa. Naturalna witamina D pomaga regulować szereg różnych procesów w naszym organizmie:

• redukuje stany zapalne, podwyższając stan limfocytów T w naszym układzie odpornościowym,
• zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy,
• chroni przed chorobami układu krążenia, reguluje pracę serca i naczyń krwionośnych,
• działa przeciwnowotworowo, motywuje nasz układ odpornościowy do zwalczania ognisk nowotworów,
• pomaga chronić nasze kości, jest koniecznym elementem w procesie prawidłowej regulacji gospodarki wapniowo – fosforanowej. Dbając o prawidłowe wchłanianie minerałów do naszych kości, zapobiega osteoporozie.

Witamina D i jej występowanie

Witamina D dzięki wielokierunkowemu działaniu stanowi istotny fundament dobrze działającego organizmu. Niestety wciąż zbyt mało uwagi poświęcamy, aby dostarczać większych dawek witaminy D organizmowi. Naukowcy szacują, że około 90% naszego zapotrzebowania na witaminę D jest w stanie wytworzyć się w procesie syntezy skórnej przy działaniu promieni słonecznych. Niestety fizycznie ciężko zadbać nam o wystarczający czas nasłonecznienia naszego ciała – około 15 minut dziennie, najlepiej w godzinach 10 – 15.

Drugim i chyba ważniejszym ograniczeniem jest szerokość geograficzna, w której żyjemy i ograniczona roczna ilość dni słonecznych. Różna wielkość produkcji witaminy D przez nasz organizm wynika również z posiadanej karnacji skóry i tkanki tłuszczowej.

Mając na względzie te dane, witaminę D możemy i powinniśmy uzupełniać drogą pokarmową. W myśl zasady - samo się nie zrobi - warto sięgać po zewnętrzne naturalne źródła witaminy D oraz jej suplementację w postaci gotowych preparatów zawierających odpowiednią dawkę witaminy D.

Aby wykluczyć objawy niedoboru witaminy D, szczególną wagę należy przyłożyć do odżywiania się i uzupełniania witaminy w miesiącach mniejszej ekspozycji na słońce.

Naturalnym pokarmowym źródłem witaminy D są produkty pochodzenia zwierzęcego. Największe ilości witaminy D zawierają przede wszystkim ryby morskie. Najlepsze źródła witaminy D w diecie to:

• węgorz,
• śledź,
• dorsz,
• łosoś,
• makrela.

Witamina D nie występuje w warzywach i owocach, co jest szczególnie martwiące dla osób będących na diecie wegańskiej, którym grozi niedobór witaminy D. Z pomocą przychodzą tu grzyby takie jak: pieczarka lub grzyby shitake. Zawartość witaminy D w organizmie można w tym przypadku zwiększyć, stosując też suplementację.

Niewystarczająca ilość witaminy D w produktach żywieniowych sprawia, że warto sięgnąć po gotowe suplementy uzupełniające naszą dietę w postaci kapsułek lub płynnego tranu. Dla naszej większej wiedzy i świadomości możemy również poddać się badaniu oznaczania witaminy D w naszym ciele i razem z lekarzem na podstawie wyniku ustalić właściwą dawkę dziennego spożycia (szczególnie w przypadku niedoborów witaminy D).

Skutki niedoboru witaminy D

Biorąc pod uwagę wielokierunkowe działanie witaminy D będącej pośrednio stróżem i kontrolerem wielu procesów zachodzących w naszym ciele, powszechny stan niedoboru witaminy D wśród ludzi powinien stać się poważnym sygnałem alarmującym naszą populację.

Statystycznie u większości Polaków występuje niedobór witaminy D. Potwierdzają to krajowi autorzy opracowań medycznych. Biorąc pod uwagę ogólne stężenie witaminy D we krwi, problem ten może dotyczyć od 70 do 90 procent mieszkańców Polski w każdym wieku. Niedobór witaminy D może wpłynąć poważnie na nasze zdrowie, jak i nasze życie. Skutkami niedoboru witaminy D może być m in:

• ryzyko rozwoju choroby nowotworowej,
• rozwój chorób sercowo – naczyniowych i nadciśnienia,
• rozwój cukrzycy,
• utrzymujące się i powracające infekcje wywołane brakiem odporności,
• zaburzenia dotyczące wchłaniania mineralnego przez organizm i związane z nią osteoporoza lub u najmłodszych krzywica,
• powstawanie i rozwój chorób metabolicznych i autoimmunologicznych.

Biorąc to pod uwagę, warto zadbać, aby dostarczać organizmowi witaminy D w niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania dawkach. Suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym to ważna profilaktyka niedoboru witaminy D wśród Polaków.

Nadmiar witaminy D w organizmie

Witaminę D zaliczamy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Z tego powodu witamina D może przy wysokim spożyciu, odkładać się w organizmie człowieka, prowadząc do stanu jej przedawkowania. Dlatego dostarczanie organizmowi witaminy D warto skonsultować z lekarzem. Z pewnością to najlepsza metoda odpowiedniego wspomagania organizmu, która nie spowoduje u nas przykrych konsekwencji z powodu przedawkowania witaminy D.

Objawy nadmiaru witaminy D to m.in.:

• mdłości,
• zaparcia,
• biegunka,
• bóle głowy,
• ogólny brak energii i apetytu.

Dodatkowym i szkodzącym naszemu zdrowiu przy przedawkowania witaminy D może być stan odkładania się wapnia w naszych wewnętrznych narządach. Szczególnie ucierpieć mogą nerki.

Prawidłowa profilaktyka i dawkowanie witaminy D

Z powodu ograniczonej możliwości naturalnego czerpania witaminy D z otoczenia powinniśmy zadbać o wspomaganie jej prawidłowego poziomu odpowiednimi suplementami. Z racji jej cechy rozpuszczalności w tłuszczach zadbajmy, aby zażywać ją w trakcie posiłku. To najlepszy moment na pełne wykorzystanie jej dobroczynnego działania. Aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i prawidłowym poziomem witaminy D w naszym organizmie ważna jest również regularność w jej przyjmowaniu.

Bezspornie każdy człowiek na każdym etapie rozwoju potrzebuje witaminy D. Jeśli chodzi o konkretne ilości zapotrzebowania, zależeć one będą przede wszystkim od wieku oraz masy ciała. Inaczej będzie w przypadku dzieci, młodzieży lub też osób w podeszłym wieku. W przypadku kobiet ważne jest również to czy kobieta jest w ciąży lub aktualnie karmi piersią.

Źródła:

1. F. M. Szymański, D. A. Bomba–Opoń, P. Łęgosz i in., Miejsce witaminy D w codziennej praktyce klinicznej – interdyscyplinarne stanowisko ekspertów, Forum Medycyny Rodzinnej 2015;9(6):423434