Witamina C - co to jest?

Witamina C, czyli kwas askorbinowy to związek chemiczny, który od wielu lat jest wykorzystywany w medycynie. W literaturze można znaleźć również określenie kwas L-askorbinowy, a dodatek litery "L" oznacza w tym przypadku konfigurację atomu węgła w łańcuchu bocznym cząsteczki, którą stanowi pochodna glukozy.

W ostatnich latach pojawiło się również wiele mitów na temat rodzajów cząsteczek witaminy C. Szczególną popularnością cieszyła się witamina C lewoskrętna, która w praktyce stanowi jedynie chwyt marketingowy. Dlaczego? Zarówno lewo-, jak i prawoskrętność cząsteczki wynika z naturalnej aktywności optycznej związków chemicznych. Proces ten polega na skręcaniu wiązki światła w kierunku zgodnym ze wskazówkami zegara. Warto jednak pamiętać, że zarówno kwas D-, jak i L-askorbinowy występuje jedynie w postaci prawoskrętnej. Dodatkowo kwas L-askorbinowy wykazujący cenne właściwości biologiczne sam w sobie nie jest prawoskrętny, a pojęcie to odnosi się jedynie do jego cząsteczki. W efekcie stosowanie pojęć jak prawoskrętna i witamina C lewoskrętna wiąże się z pomieszaniem skręcalności optycznej z izomerią przestrzenną.

Właściwości witaminy C

Kwas L-askorbinowy to jedna z najlepiej przebadanych witamin, co pozwoliło uzyskać szeroką wiedzę na jej temat. Jeszcze do niedawna uznawano, że witamina C pełni szczególnie istotną funkcję w walce z infekcjami. Stosowanie kwasu askorbinowego miało wzmacniać organizm i skracać czas choroby. Z czasem twierdzenie to okazało się mitem i dowiedziono, że witamina C nie chroni nas podczas choroby. Jej regularne przyjmowanie pozwala natomiast ograniczyć ryzyko przeziębienia. Witaminę C warto więc stosować profilaktycznie, a nie kiedy dopadną nas już pierwsze objawy choroby.

Witamina C (kwas askorbinowy) czynnie uczestniczy w wielu procesach zachodzących w organizmie, dlatego nie należy jej lekceważyć. Związek ten zaliczany jest to witamin rozpuszczalnych w wodzie, których organizm nie jest w stanie sobie samodzielnie wyprodukować.

Witamina C bierze udział w:

• przyswajaniu żelaza,
• produkcji czerwonych krwinek,
• procesie gojenia ran,
• aktywacji wielu enzymów,
• procesie syntezy kolagenu - ważnego składnika tkanki łącznej, chrząstek, kości oraz skóry,
• procesie syntezy neuroprzekaźników, wspierając funkcjonowanie mózgu,
• przemianach aminokwasów, zwłaszcza tyrozyny,
• syntezie hormonów steroidowych - kortykosteroidów,
• likwidowaniu bakterii odpowiedzialnych za próchnicę zębów,
• ochronie organizmu przed wolnymi rodnikami - witamina C jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, który neutralizuje wolne rodniki,
• poprawie kondycji chrząstek stawowych,
• spowalnianiu procesu starzenia się skóry,
• zapobieganiu odwapnienia kości,
• uszczelnianiu i wzmacnianiu naczyń krwionośnych,
• regulowaniu ciśnienia krwi,
• profilaktyce miażdżycy poprzez hamowanie utleniania cholesterolu LDL.

Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy

Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować wit. C, dlatego powinna być ona dostarczana wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą oraz suplementacją. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi:

• u dzieci - 40-50 mg na dobę,
• u kobiet - 75 mg na dobę, 
• u mężczyzn - 90 mg na dobę.

Istnieją również badania, których wyniki wskazują na uzasadnione większe dawki witaminy C sięgające nawet 200 mg dziennie. 

Przyjmowanie witaminy C wraz z produktami spożywczymi

Wbrew obowiązującej opinii najwięcej witaminy C wcale nie znajduje się w cytrusach. Przykładowo pomarańcze zawierają jej jedynie 50 mg/100 g produktu, a cytryny około 53 mg. Warto więc sięgnąć w codziennej diecie również po inne produkty o znacznej ilości witaminy C:

• dzika róża - 250-800 mg/100 g,
• czarna porzeczka - 150-300 mg/100 g,
• papryka - 125-200 mg/100 g,
• brukselka - 65-145mg/100 g,
• brokuły - 65-100 mg/100 g,
• acerola - od 1000 do nawet 4500 mg/100 g.

Niedobór witaminy C w organizmie

Istnieje wiele skutków niedoboru witaminy C, które mogą nieść ze sobą poważne skutki zdrowotne. Niedobór witaminy C wiąże się z osłabieniem naczyń krwionośnych i niedokrwistością, ponieważ kwas askorbinowy poprawia wchłanianie żelaza w organizmie. W skrajnych przypadkach niedoboru witaminy C może pojawić się szkorbut, astma oraz niepokojące zmiany w obrębie chrząstek i kości. Niedobór witaminy C najczęściej przejawia się jako:

• osłabienie i szybkie męczenie się organizmu,
• brak apetytu,
• utrudnienia gojenia się ran,
• skłonności do siniaków,
• bóle mięśni i stawów,
• krwawienia z dziąseł.

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na witaminę C?

Istnieje wiele sytuacji, kiedy zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wzrasta, co może być potencjalną przyczyną niedoborów. O zwiększenie dawki kwasu askorbinowego przyjmowanego wraz z dietą i suplementacją warto zadbać:

• podczas długotrwałego, ciężkiego wysiłku fizycznego,
• podczas wymiotów,
• podczas zaburzeń czynności jelit,
• przy braku łaknienia,
• u osób starszych,
• u osób borykających się z nadciśnieniem tętniczym,
• u cukrzyków,
• u osób palących papierosy,
• podczas długotrwałego, silnego stresu,
• u kobiet w ciąży i karmiących.

Nadmiar witaminy C w organizmie

Witamina C zalicza się do witamin rozpuszczalnych w wodzie, dlatego jej nadmiar nie gromadzi się w organizmie i jest usuwany z moczem oraz potem. Dzięki temu w organizmie witamina C jest trudna do przedawkowania, zwłaszcza wraz z pożywieniem. Sytuacja taka może przytrafić się, kiedy dziennie spożycie będzie regularnie przekraczało 1000 mg kwasu askorbinowego, co może mieć miejsce podczas stosowania suplementów diety. Wysokie dawki stosowane przez długi czas nie są wskazane dla organizmu.

Objawy przedawkowania witaminy C to:

• zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
• nudności,
• wymioty,
• biegunka,
• ból brzucha,
• wysypka,
• kamica nerkowa - duże dawki kwasu askorbinowego powodują zakwaszenie moczu, co sprzyja wytrącaniu się moczanów i cystynianów - składników kamieni nerkowych.

Źródła:

1. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., "Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences" 2015,
2. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
3. Anitra C. Carr, Silvia Maggini, Vitamin C and Immune Function, Nutrients, 2017, 9(11), s. 1211